Alguma vez na sua vida já sentiu uma pontinha de inveja daquele cara com o fôlego inesgotável, que mais parece o papa-léguas? Já passou pela sua cabeça “porque que ele consegue e eu não”? Já tentou correr, mas, desistiu por falta de estimulo, orientação ou planejamento. Nesse texto vamos passar algumas dicas para que você também sinta o prazer de correr!
Podemos dizer que correr é bom para:
· Funcionamento do coração, pulmões e todo o sistema cardiovascular, contribuindo para uma entrega de oxigênio mais rápida por todo corpo.
· Cérebro: aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor associado à depressão. Segundo Evangelista (2009) em baixos níveis, o hormônio é associado às alterações do sono, vontade de comer doce e depressão.
· Perda de peso: Os especialistas já estipularam uma fórmula para estimar a queima de calorias durante a corrida: Peso do corredor X Km percorridos = kcal queimadas.
· Pressão: a corrida promove maior elasticidade dos vasos sangüíneos, o que ajuda a manter a pressão baixa.
· Colesterol: os níveis de HDL (colesterol “bom”) aumentam e os níveis de LDL (colesterol “ruim”) diminuem.
· Estresse: o hormônio cortisol, liberado quando a pessoa está estressada, é queimado durante a corrida, diminuindo a carga de estresse.
Se a corrida for bem orientada, vale à pena incorporar no nosso dia a dia, pois é um esporte “natural”, independe de horário, local ou instrumento, a ferramenta principal é o seu corpo. Por isso que é uma das modalidades mais praticadas em todo mundo. E cada ano que passa existe mais competições de rua e consequentemente mais praticantes.
Qualquer pessoa pode correr? Sim qualquer pessoa desde que, seja orientada por um profissional de Educação Física e esteja liberada por um médico, após exames confirmando que está apta a prática esportiva. Na verdade, a corrida seria uma etapa de progressão, mas antes dela, a recomendação para os iniciantes é a caminhada, caminhada acelerada, o trote, para então conquistar o condicionamento físico da corrida e ir prolongando os quilômetros sonhados.
Outra dica importante é como nos devemos nos vestir e o que calçar na hora de correr? Para os praticantes de corrida, o ideal seria usar roupas leves, ventiladas e de fácil mobilidade para não atrapalhar a locomoção. Nada de usar roupas de mangas cumpridas nos dias de sol, aquele mito que transpirar mais, perde mais calorias não é verdade no maximo você vai ficar desidratado e ter um rendimento pior durante a prática. A corrida por ser um esporte de impacto as articulações, um tênis com bom sistema de amortecimento é fundamental, mas não qualquer um, esse sistema deve ser de acordo com a sua pisada, ou seja, características anatômicas dos seus pés. Assim o risco de lesões por estresse poderá ser menor.
Lembre-se é importante antes de superar seus limites, fazer um chekup, está sempre se hidratando durante a pratica, além de proteção solar. Aproveite as dicas e comece a praticar, segue abaixo uma planilha de treino para os iniciantes:
DIAS ALTERNADOS | SEGUNDA-FEIRA OU TERÇA-FEIRA | QUARTA-FEIRA OU QUINTA-FEIRA | SEXTA-FEIRA OU SÁBADO |
1ª SEMANA (Percurso plano) | 5 min de caminhada ritmo suave + 20 min de caminhada ritmo confortável + 5 min caminhada ritmo suave = (30 min total) | 5 min de caminhada ritmo suave + 25 min de caminhada ritmo confortável + 5 min caminhada ritmo suave = (35 min total) | 5 min de caminhada ritmo suave + 30 min de caminhada ritmo confortável + 5 min caminhada ritmo suave = (40 min total) |
2ª SEMANA (Percurso plano) | 5 min de caminhada ritmo suave + 25 min de caminhada ritmo rápido + 5 min caminhada ritmo suave = (35 min total) | 5 min de caminhada ritmo suave + 30 min de caminhada ritmo rápido + 5 min caminhada ritmo suave = (40 min total) | 5 min de caminhada ritmo suave + 35 min de caminhada ritmo rápido + 5 min caminhada ritmo suave = (45 min total) |
3ª SEMANA (Transição da caminhada para a corrida) | 5 min de caminhada ritmo confortável + 25 min de caminhada ritmo rápido + 3 min de corrida + 7 caminhada ritmo suave = (40 min total) | 5 min de caminhada ritmo confortável + 30 min de caminhada ritmo rápido + 4 min de corrida + 10 caminhada ritmo suave = (49 min total) | 5 min de caminhada ritmo confortável + 35 min de caminhada ritmo rápido + 5 min de corrida + 10 caminhada ritmo suave = (55 min total) |
4ª SEMANA | 10 min de caminhada confortável + 2 x de (5 min cam. rápida + 5 min de corrida) + 5 min de caminhada = (35 min total)
| 10 min de caminhada confortável + 2 x de (5 min cam. rápida + 7 min de corrida) + 5 min de caminhada = (39 min total)
| 5 min de caminhada confortável + 3 x de (5 min cam. rápida + 7 min de corrida) + 5 min de caminhada = (46 min total) |
5ª SEMANA | 3 x de (10 min cam. rápida + 5 min de corrida) + 5 min de cam. confortável = (50 min total) | 3 x de (5 min cam. rápida + 7 min de corrida) + 10 min de cam. confortável = (46 min total) | 3 x de (5 min cam. rápida + 9 min de corrida) + 10 min de cam. confortável = (52 min total) |
6ª SEMANA | 3 x de (5 min cam. rápida + 10 min de corrida) + 10 min de cam. confortável = (55 min total) | 10 min de caminhada rápida + 12 min de corrida + 10 min de cam. confortável = (32 min total) | 5 min de caminhada rápida + 15 min de corrida + 10 min de cam. confortável = (30 min total) |
7ª SEMANA | 10 min de caminhada rápida + 15 min de corrida + 10 min de cam. confortável = (35 min total) | 5 min de caminhada rápida + 17 min de corrida + 10 min de cam. confortável = (32 min total) | 10 min de caminhada rápida + 17 min de corrida + 10 min de cam. confortável = (37 min total) |
8ª SEMANA Você já estará correndo | 5 min de caminhada rápida + 19 min de corrida + 10 min de cam. confortável = (34 min total) | 10 min de caminhada rápida + 22 min de corrida + 10 min de cam. confortável = (42 min total) | 10 min de caminhada rápida + 25 min de corrida + 10 min de cam. confortável = (45 min total) |
Observações:
a) Realize todos os treinos em percurso plano.
b) Treine focando o tempo de esforço e não à distância (metros).
c) Ritmo suave = lento; ritmo confortável = mais rápido que o lento, no qual, você ainda consegue conversar normalmente; ritmo rápido = dificuldade ao falar, ou que deixe você ofegante.
